MASSICCIA aumentare il metabolismo Per altezze incredibili con questo metodo

Quando si tratta di perdere peso, tutti sono curiosi di sapere accelerare il loro metabolismo - e per una buona ragione! Chi non vorrebbe il loro metabolismo jacked-up tutto il giorno come quando eri giovane ... o più giovani? Il consiglio qui non può essere così utile per coloro che cercano di aumentare di peso. Tuttavia, questo articolo vi aiuterà a rendere la perdita di peso molto più facile!

Oltre gli integratori che si vede ovunque, ci sono modi naturali per ottenere il vostro metabolismo dilagato - compresi gli alimenti termogenico ed esercizio fisico. Quando si tratta di esercitare, v'è un metodo di allenamento che vi farà sballare attraverso calorie più di 38 ore dopo l'allenamento è finito (Schuenke et al 2002)! Sto parlando di bruciare oltre 150 calorie in più (Bahr u0026 Sejersted 1991)! Questo metodo viene chiamato formazione EPOC.

Ricordarsi di ottenere esaminato da voi medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio. Assicurarsi che si sta cancellato per questo tipo di attività fisica.

Formazione EPOC

EPOC (Epoc) è anche comunemente indicato come l'effetto afterburn. Durante questo processo il vostro corpo cerca di se stesso tornare a come era prima del vostro allenamento (comunemente chiamato il vostro stato di riposo naturale) il più rapidamente possibile. Questo include energia ri-sintesi, la riparazione del muscolo, e la rimozione di acido lattico - ciascuno dei quali richiede energia. In sostanza, EPOC è misurata dal ossigeno supplementare si consumano per eseguire queste attività. Questo si rompe a circa 5 calorie bruciate per ogni litro supplementare di ossigeno si consuma (Vella u0026 Kravitz 2004).

Vuoi aumentare il metabolismo molto tempo dopo l'allenamento è finito con l'effetto EPOC? Ebbene, al fine di ottenere una risposta decente EPOC abbiamo bisogno di concentrarsi su:

  • allenamento Intensità
  • allenamento Durata
  • Metodo di formazione

allenamento Intensità

EPOC è tutto di intensità; che ha un senso se si considera che completa EPOC è tutto di restituire il corpo al suo stato di riposo. Maggiore è l'intensità dei vostri allenamenti, maggiore è la grandezza del vostro effetto EPOC sarà. Si potrebbe chiedere: “Che cosa costituisce esattamente ad alta intensità?” Beh, questa è una bella domanda! Cerchiamo di scavare in alcune risposte.

Un modo semplice per dire se si sta lavorando con un'intensità abbastanza alto è quello di riferirsi alla scienza. Nel 1990 Kaminsky e collaboratori hanno scoperto che una risposta EPOC è stato suscitato quando esercita in un 70% al 75% del VO2 max. Naturalmente potrebbe anche essere suscitato a un prezzo inferiore VO2 max, ma ci andrà con la comprovata uno. VO2 max è un indicatore generale della vostra forma fisica. In altre parole, più alto sarà il VO2 max è, più “fit” sei. Questo è normalmente determinato da apparecchiature di laboratorio intricato, che dubito si prevede di utilizzare in palestra locale. Quindi sarà necessario un modo per determinare il nostro VO2 max facilmente durante il nostro allenamento.

Per fortuna, c'è un modo facile eccellente per determinare la frequenza cardiaca che è correlato a quello specifico VO2 max. Anche se è accurata al 100%, è comunque una buona stima. È possibile farlo utilizzando questo calcolatore che determinerà la frequenza cardiaca è necessario mantenere durante l'allenamento. Questa frequenza cardiaca è abbastanza alto perché stiamo andando per la super-alta intensità e quindi un effetto EPOC più grande.

allenamento Durata

La seconda variabile che abbiamo bisogno di monitorare (al fine di indurre un effetto EPOC massiccia) è mantenere il vostro-alta intensità per almeno 20 minuti. Otteniamo questo numero da un Quinn e soci studio del 1994 che ha trovato che un effetto EPOC è stata indotta quando la gente eseguite esercizio a una ad alta intensità per 20, 40, o 60 minuti. Alcune delle prove più incoraggianti WASS il fatto che coloro che ha esercitato per 20 minuti (1/3 del tempo) ha ricevuto più della metà dei benefici EPOC come quelli che hanno lavorato per 60 minuti. Questa volta trade-off ci permette di continuare con l'effetto Afterburn, pur non passare ore in palestra! Detto questo, se avete il tempo supplementare ed ancora desiderio di aumentare la grandezza del vostro effetto EPOC, basta esercitare più a lungo.

Metodo di formazione

Infine, verrà illustrato il metodo effettivo di esercizio che si dovrebbe essere eseguendo. La maggior parte della gente pensa subito che gli intervalli di esecuzione sarebbe il modo ideale di rampa fino il metabolismo. In realtà, il modo migliore per aumentare l'effetto EPOC è tramite l'allenamento della forza, e più specificamente circuit training (Murphy u0026 Schwarzkopf 1992).

Forza di formazione, in generale, è un must. Anche se non sta cercando di aumentare il metabolismo con questa pratica specifica è ancora fondamentale per il vostro benessere, dato che produce anche muscolare, aumenta la forza, brucia calorie, e costruisce le ossa. Quando si combinano l'allenamento della forza con i circuiti anche a velocizzare il metabolismo, perché la frequenza cardiaca è elevata per tutto il tempo. E si sta lavorando la coda fuori! È possibile rendere il vostro allenamento allenamento di forza maggiore “circuito-esque” da super impostando tutti i set in modo che si sono fondamentalmente sposta da un gruppo muscolare opposto all'altro, con poco o nessun riposo tra le serie. Sarete pompato e senza fiato - credetemi!

Incartare

Alla scoperta del giusto metodo per indurre un effetto EPOC e aumentare il metabolismo in modo tempestivo riduce a 3 ingredienti principali:

  • Allenamento ad un VO2max 70-75%
  • Mantenere l'intensità per almeno 20 minuti
  • Forza treno / treno circuito

Perché questi allenamenti sono così intensi e possono essere così tassare sul tuo corpo non si dovrebbe eseguire ogni giorno. Perché si avrebbe bisogno di, quando il metabolismo potrebbe essere potenziato per 38 ore in ogni modo? Invece, eseguire un allenamento EPOC 2-3 volte a settimana (dipendente dal tempo). È anche possibile creare il proprio circuito di allenamento per tutto il corpo da qualsiasi di questi esercizi e passare da lì!

Se si vuole aumentare il metabolismo in modo naturale, non c'è davvero niente di meglio di distanza rispetto al metodo EPOC. Anche se gli allenamenti sono molto tassazione possono impostare fino a una massiccia aumentare il metabolismo!

Allena più intelligente con la formazione EPOC!

citazioni

Bahr R, Sejersted OM (1991) Effetto di intensità di esercizio sull'eccesso consumo postexercise ossigeno. Metabolismo 40: 836-41.

Kaminsky LA, Padjen S, Laham-Saeger J (1990) Effetto di sessioni di allenamento per parti separate su eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio. Brit J Sports Med 24: 95-98.

Murphy E, Schwarzkopf R (1992) Effetti del set e circuito di allenamento con i pesi standard su eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio. J Appl Sport Sci Res 6: 88-91.

Quinn TJ, Vroman NB, Kertzer R consumo di ossigeno (1994) postexercise nelle femmine addestrati: Effetto della durata dell'esercizio. Med Sci Spots Exer 26: 908-913.

Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM (2002) Effetto di una fase acuta di esercizio di resistenza sull'eccesso consumo post-esercizio ossigeno: implicazioni per la gestione di massa corporea. Eur J Appl Physiol 86: 411-417.

Vella CA, Kravitz L (2004) Esercizio dopo-burn: Un aggiornamento di ricerca. IDEA Fit J 1.5: 42-47.